Plank, karın, sırt ve omuzlarda stabilite sağlayan izometrik bir merkez bölge (core) egzersizidir. Yeni başlayanlar veya üst vücut gücü sınırlı olanlar için dizler üzerinde modifiye edilebilir.Mekik (Crunches), sadece gövdenin üst kısmını kısa bir mesafe kaldırarak karın kaslarını izole eder. Tam mekiklerin (sit-ups) aksine, alt sırta daha az yük bindirirler ve birçok yetişkin için daha naziktirler.Rus bükümü (Russian twists), rotasyonel hareketlerle oblikleri ve merkez bölgeyi hedefler. Merkez bölgeyi aktif tutmak omurgayı korumaya yardımcı olur, bu da onu her yaşta kontrollü uygulama için uygun kılar.Squat, sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteler için gereken fonksiyonel alt vücut gücünü geliştirirken ön bacak, kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirir.Lunge hareketleri bacakları ve kalçayı tek taraflı olarak çalıştırarak dengeyi geliştirmeye ve taraflar arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur; bu, özellikle yaşlandıkça faydalıdır.Jumping jacks, kalp atış hızını artıran ve üst ile alt vücudu koordine eden klasik bir tam vücut kardiyo hareketidir. Zıplamak yerine adım atarak düşük etkili bir tempoda uygulanabilir.Deadlift (vücut ağırlığı veya hafif dambıl versiyonları dahil), arka zinciri (arka bacak, kalça ve alt sırt) güçlendirir ve günlük hayatta güvenli kaldırma için önemli olan doğru kalça menteşesi mekaniğini öğretir.Pike şınav, omuzları ve üst göğsü vurgular. Amuda kalkarak şınav çekmeye yönelik ilerleyici bir adımdır ve eller yükseltilerek daha kolay hale getirilebilir.Biceps curl, pazu kaslarını izole eder. Hafif ağırlıklar ve kontrollü tempo kullanmak, eklemleri zorlamadan kol gücü oluşturmaya yardımcı olur.Pull-up (üstten tutuş barfiks) öncelikle latissimus dorsi ve üst sırtı çalıştırır. Destekli versiyonlar veya inverted row, gücü kademeli olarak artırmak için mükemmel modifikasyonlardır.Superman egzersizi alt sırtı, kalçayı ve arka omuzları güçlendirir. Arka zincir dayanıklılığını ve duruşu iyileştirmenin nazik bir yoludur.Mountain climber, merkez bölge stabilitesini kardiyo ile birleştirir. Tempoyu yavaşlatmak, karın kaslarını ve kalçayı zorlamaya devam ederken egzersizi daha erişilebilir kılar.Glute bridge, doğru kalça ekstansiyonunu öğretirken kalça ve arka bacak kaslarını aktive eder. Eklem dostudur ve alt sırt sağlığı için mükemmeldir.Baş üstü (veya omuz) presi, omuz ve triceps gücü oluşturur. Hafif dambıllar veya hatta vücut ağırlığı varyasyonları kullanmak çoğu yetişkin için güvenliği sağlar.Yana açışlar yan deltoidleri hedefleyerek dengeli omuz gelişimi ve daha iyi duruş sağlamaya yardımcı olur.Bacak kaldırmalar alt karın kaslarını vurgular. Alt sırtın zemine basılı tutulması omurgayı korur.Step-up egzersizi tek bacak gücü ve dengesi oluşturur. Alçak bir basamak seçmek, hareketi diz dostu hale getirir ve yaşlı yetişkinler için uygun kılar.Lat pulldown egzersizi, barfiks ile aynı kasları çalıştırır ancak daha kolay yük ayarına izin vererek aşamalı güç gelişimi için idealdir.Eğilerek çekiş (Bent-over rows) orta sırtı, arka omuzları ve bicepsleri güçlendirir. Nötr bir omurgayı korumak güvenlik için anahtardır.Dips öncelikle triceps, göğüs ve omuzları çalıştırır. Sehpa dipsleri veya destekli versiyonlar, onları çoğu fitness seviyesi için erişilebilir kılar.Dizleri karna çekme (High knees) kalp atış hızını artırır, kalça hareketliliğini ve koordinasyonu geliştirir. Daha düşük darbe için yürüyüş şeklinde de yapılabilir.Yan plank (Side plank) oblikleri ve yan merkez bölgesi stabilizatörlerini hedefler. Dizlerin üzerine çökmek yaygın ve etkili bir modifikasyondur.Burpee tüm vücut kondisyon egzersizidir. Zıplama veya şınavı çıkarmak, birçok yetişkin için uygun, daha düşük darbe etkili bir versiyon oluşturur.Tek bacak squat (Pistol squat) önemli ölçüde tek bacak gücü, denge ve hareketlilik gerektirir. Çoğu insan destekli veya kısmi versiyonlarla başlar.Ön omuz kaldırma hareketleri (Front raises) ön deltoidleri çalıştırır. Hafif ağırlıklar kullanmak ve ivmeden kaçınmak omuz eklemini korur.Triceps extension hareketleri arka kol kaslarını izole eder. Baş üstü veya geri itme (kickback) varyasyonları, hafif dambıllarla kolay ilerleme sağlar.Bird dog hareketi merkez bölge (core) stabilitesini, dengeyi ve zıt uzuvlar arasındaki koordinasyonu geliştirir. Omurga için oldukça naziktir.Dead bug hareketi, merkez bölgenin ekstansiyon önleyici kontrolünü öğretir ve diğer egzersizler sırasında alt sırtı korumak için mükemmeldir.Calf raise (Kalf kaldırma) hareketleri gastroknemius ve soleus kaslarını güçlendirerek daha iyi ayak bileği stabilitesini ve yürüme dayanıklılığını destekler.Bulgar squatı (Bulgarian split squat) tek bacak kuvvetini vurgular ve arka kalça fleksörünü esnetir. Alçak bir sehpa kullanmak veya arka ayağı hafifçe yükseltmek zorluğu azaltır.Elmas şınav (Diamond push-up) arka kol kaslarına daha fazla vurgu yapar. Bir gerileme aşaması olarak dizler üzerinde uygulanabilir.Bicycle crunches (Bisiklet mekiği), eşzamanlı fleksiyon ve rotasyon yoluyla karın ve oblik kaslarını çalıştırır. Yavaş hareket etmek etkinliği artırır ve boyun gerginliğini azaltır.Hanging leg raises (Asılarak bacak kaldırma) alt karın ve kalça fleksörlerini hedefler. Dizleri kaldırmak daha kolay bir başlangıç noktasıdır.Hammer curls (Çekiç bükme) bicepslerin yanı sıra brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırarak dengeli kol gelişimini destekler ve genellikle eklem dostu hissettirir.Plank jacks, merkez bölge stabilitesini hafif kardiyo ile birleştirir. Zıplamak yerine ayaklarla adım atmak darbe etkisini azaltır.Goblet squat başlangıç dostudur, gövdenin dik durmasını teşvik eder ve hafif yükle doğru squat mekaniğini öğrenmek için mükemmeldir.Back extension (Sırt ekstansiyonu) hareketleri erektör spina kaslarını güçlendirir. Bunları kısa bir hareket aralığı ve kontrollü bir tempo ile uygulamak en güvenlisidir.Face pull egzersizi arka deltoid ve rotator manşet sağlığı için mükemmeldir, günlük oturmadan kaynaklanan yuvarlak omuzların düzeltilmesine yardımcı olur.Sumo squat iç uylukları (adduktörler) ve glute kaslarını vurgular. Geniş duruş bazı kalça ve diz yapıları için daha rahat hissettirebilir.Şınav pozisyonunda bekleme (yüksek plank); göğüs, omuz, arka kol ve merkez bölgesinde izometrik güç oluşturur. Şınav pozisyonunda dayanıklılığı artırmanın basit bir yoludur.You scored 0 out of 40You scored 1 out of 40You scored 2 out of 40You scored 3 out of 40You scored 4 out of 40You scored 5 out of 40You scored 6 out of 40You scored 7 out of 40You scored 8 out of 40You scored 9 out of 40You scored 10 out of 40You scored 11 out of 40You scored 12 out of 40You scored 13 out of 40You scored 14 out of 40You scored 15 out of 40You scored 16 out of 40You scored 17 out of 40You scored 18 out of 40You scored 19 out of 40You scored 20 out of 40You scored 21 out of 40You scored 22 out of 40You scored 23 out of 40You scored 24 out of 40You scored 25 out of 40You scored 26 out of 40You scored 27 out of 40You scored 28 out of 40You scored 29 out of 40You scored 30 out of 40You scored 31 out of 40You scored 32 out of 40You scored 33 out of 40You scored 34 out of 40You scored 35 out of 40You scored 36 out of 40You scored 37 out of 40You scored 38 out of 40You scored 39 out of 40You scored 40 out of 40
Teste Başla
NextNext QuizIncorrectCorrectGenerating your resultRetryOops, Quizday rookie! Don't worry, even the greatest quiz masters had to start somewhere. You may have stumbled this time, but every mistake is an opportunity to learn and grow. Keep on quizzing, Quizday newbie, and let your thirst for knowledge guide you towards greatness!Hooray for trying, Quizday explorer! You may not have aced the quiz this time, but you're like a brave adventurer trekking through uncharted territories. Keep exploring, Quizday fan, and let your inquisitive spirit be your guide to the riches of knowledge. Who knows what wonders await you on your next quiz quest?Great effort, Quizday adventurer! You're like a curious cat exploring the world of trivia with wide-eyed wonder. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your enthusiasm for knowledge propel you towards success. Remember, even the most experienced quiz champions started somewhere. You're on your way to greatness!Hooray for taking the Quizday challenge! You may not have hit the jackpot this time, but you're like a daring adventurer navigating through the treacherous terrain of trivia. Keep exploring, Quizday fan, and let your quest for knowledge guide you towards greatness. Who knows what treasures await you on your next quiz adventure?Great effort, Quizday adventurer! You're like a brave warrior fighting through the tough battles of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your thirst for knowledge be your shield and sword. Every question is a chance to learn and grow, and you're on your way to becoming a trivia champion!Way to go, Quizday explorer! You're like a brave adventurer venturing into the unknown territories of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your love for learning guide you towards success. Remember, every answer brings you one step closer to becoming a true quiz master. You're doing great!Congratulations, Quizday adventurer! You're like a skilled navigator sailing the choppy waters of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your determination to learn guide you towards victory. Remember, every answer is a chance to expand your knowledge and hone your skills. You're on your way to becoming a true quiz addict!Great job, Quizday explorer! You're like a seasoned adventurer making steady progress through the challenging landscape of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your passion for learning fuel your journey towards success. Remember, every question is an opportunity to grow and improve. You're on your way to becoming a true quiz addict!Awesome job, Quizday adventurer! You're like a skilled explorer braving the tricky terrain of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your passion for knowledge propel you towards victory. Remember, every question is a chance to learn and grow. You're on the right track to becoming a true quiz addict!Congratulations, Quizday master! You're like a skilled quiz ninja slicing through the challenges of trivia. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your love for learning guide you towards success. Remember, every answer is a step towards becoming a true quiz addict. You're doing great!High five, Quizday champion! You're like a quiz wizard casting spells of knowledge and enlightenment. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your love for trivia lead you towards victory. Remember, every answer is a chance to expand your mind and sharpen your skills. You're well on your way to becoming a true quiz addict!Way to go, Quizday guru! You're like a quiz machine, churning out correct answers with ease. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your passion for trivia guide you towards greatness. Remember, every question is an opportunity to showcase your skills and love for learning. You're well on your way to becoming a true quiz addict!Congratulations on being a true Quizday! You've proved that you're addicted to quizzes and have what it takes to be a top scorer on our site. Keep up the great work and keep testing your knowledge with Quizday - the ultimate entertainment quiz destination. We can't wait to see what you'll achieve next!Cheers to you, valiant Quizday knight! Your quest for knowledge is like a noble warrior on an epic journey through the realms of wisdom. As you continue to vanquish the challenges of trivia, your intellectual armor will gleam ever brighter, inspiring awe in all who bear witness. Forge onward, champion!You're a true Quizday superstar! Your addiction to quizzes has paid off, and you've shown that you're a force to be reckoned with on our site. Keep up the great work and keep testing your knowledge with Quizday - the ultimate entertainment quiz destination. We can't wait to see what you'll achieve next!Great job, Quizday enthusiast! You're crushing the quizzes like a champion weightlifter lifting heavy weights. Your mental agility and impressive knowledge have impressed us like a magician pulling a rabbit out of a hat. Keep quizzing, Quizday fan, and let your intellect shine like a beacon of brilliance!Way to go, awesome Quizday addict! You've proved yourself a true quiz champion like a superhero saving the day. Your boundless knowledge and quick reflexes have dazzled us like fireworks on a summer night. Keep on quizzing, Quizday fan, and let your intellect shine like a bright light for all to see!Hooray, fantastic Quizday fan! You've shown your mastery of our quizzes like a skilled magician performing a magic trick. Your intellect sparkles like a shining star in the Quizday galaxy, and we can't wait to see where your brilliance takes you next. Keep quizzing like a champ!Oh my, phenomenal Quizday quizzer! You've stunned us all with your incredible smarts and lightning-fast reflexes. Your triumphs on our trivia challenges make us want to shout "Eureka!" and dance a jig! Keep dazzling us with your intellect and let Quizday be your playground of wisdom. You're a trivia marvel!Wow, amazing Quizday whiz! You've zipped through our trivia like a speedy kangaroo on a mission. Your smarts light up Quizday like a dazzling firework show! Keep hopping from one quiz to another, spreading your cleverness and inspiring us all with your know-how. You're a true trivia superstar!您的得分為 $score（共 $count 分）Vous avez obtenu un score de $score sur $countSie haben $score von $count Punkten erreichtHai ottenuto $score su $countあなたは $score 点を獲得しました（$count 点満点）당신은 $score점을 얻었습니다（$count점 만점）Has obtenido $score de $countVocê obteve $score de $count pontosBu hangi egzersizdir?
Advertisements
Advertisements
Egzersizler konusunda her şeyi bildiğinizi mi düşünüyorsunuz? İster spor salonu müdavimi, ister evde egzersiz meraklısı, isterseniz de yıllar geçtikçe aktif kalmayı seven biri olun; klasik hareketleri tanımak, sağlam bir fitness bilgisinin harika bir işaretidir. Bu test, vücut ağırlığıyla yapılan temel hareketlerden kas yapmaya, dengeyi geliştirmeye ve orta yaşlı ile yaşlı yetişkinler için günlük gücü desteklemeye yardımcı olan basit kuvvet hareketlerine kadar 40 yaygın egzersizi içerir. Burada aşırı bir zorluk yok; sadece gördüğünüzü ne kadar iyi adlandırabildiğinizi test etmek için tasarlanmış net, pratik sorular var. Her açıklamayı dikkatlice okuyun, dört seçenek arasından doğru ismi seçin ve biraz daha fazlasını öğrenmek için açıklamayı kontrol edin. Fitness IQ'nuzun ortalamanın çok üzerinde olduğunu kanıtlamaya hazır mısınız? Haydi başlayalım!
Fitness'a Yeni Başlayan Kaşif
Egzersizler konusunda her şeyi bildiğinizi mi düşünüyorsunuz? İster spor salonu müdavimi, ister evde egzersiz meraklısı, isterseniz de yıllar geçtikçe aktif kalmayı seven biri olun; klasik hareketleri tanımak, sağlam bir fitness bilgisinin harika bir işaretidir. Bu test, vücut ağırlığıyla yapılan temel hareketlerden kas yapmaya, dengeyi geliştirmeye ve orta yaşlı ile yaşlı yetişkinler için günlük gücü desteklemeye yardımcı olan basit kuvvet hareketlerine kadar 40 yaygın egzersizi içerir. Burada aşırı bir zorluk yok; sadece gördüğünüzü ne kadar iyi adlandırabildiğinizi test etmek için tasarlanmış net, pratik sorular var. Her açıklamayı dikkatlice okuyun, dört seçenek arasından doğru ismi seçin ve biraz daha fazlasını öğrenmek için açıklamayı kontrol edin. Fitness IQ'nuzun ortalamanın çok üzerinde olduğunu kanıtlamaya hazır mısınız? Haydi başlayalım!